胸肌怎么练最快解 8种锻炼胸肌最快的方法详解

网上有关“胸肌怎么练最快解 8种锻炼胸肌最快的方法详解”话题很是火热 ，小编也是针对胸肌怎么练最快解 8种锻炼胸肌最快的方法详解寻找了一些与之相关的一些信息进行分析
，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作 ，重点打造下胸部
。动作要点：双肘夹紧
，上身前倾，下巴内收 ，略含胸
，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低 ，以免给肩关节造成太大压力。

2 、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度 。不同的握距刺激的重点也不同
。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌
，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3
、双脚的位置：两腿分开成45度角 ，平放在地上
，可以有力支撑 。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差 ，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定
，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌
。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

4、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌 。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌 ，注意不要下放的太低
，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力
。斜板的角度控制在30-45度之间 ，角度太大对三角肌前束的压力也越大
，会影响到胸肌的发力。

5 、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌 。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位 ，以免给肩关节造成压力
。

6
、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度
，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了） ，以免伤到肩关节
，重量不要太重，内收时停顿3秒 ，充分挤压胸大肌 。

7、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌
，中部胸肌
。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数 ，保持双肘微弯
，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

8 、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作 。使用较轻的重量 ，保持双肘微弯的固定角度
，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样 ，不是直上直下，沿一定弧度推举
，感受胸肌的拉伸和收缩
。

几个动作教会你预防乳房下垂

1
、宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起 ，即两手平放于地上
，双手距离为两手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则 ，还有利于背部肌肉的塑形。

2、窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说
，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长 。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽 ，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部
，利用胸部发力，而非手部力量支撑
。

3 、哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说 ，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长
，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上 ，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟 ”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量 。

4、哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样
，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作
”的练习 ，速度缓慢弯举为宜
。

5
、哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃
，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶 ，再缓慢放下
，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。

6、杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大 ，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型
，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定 。

7 、扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材 ，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前
，用力且缓慢地来回反复拉力
。

8
、引体向上：有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量，对于胸肌增长没有多大的帮助 ，其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的 。

几个动作教会你预防乳房下垂
。

怀孕时
，怎么没人告诉我?原来下垂，真的不可逆。

动作1战士式 ，孕期可做
，恢复胸部弹性，增加你的乳房的力量 。Step1：双脚前后分开 ，掌心合十伸向天花板
，弯曲右膝
。Step2：掌心朝地，与地面平行。将头转向右手并朝向手腕 。换边继续 ，每天做7-10次
。

动作2树式
，增强乳房肌肉并使它们保持正确的形状，孕期可以进行1、2步 ，产后可以进行完整的锻炼。Step1：站直
，双腿并拢，双手置于身体两侧 。Step2：将双臂举过头顶并保持在一起 ，抬起你的左腿，将它放在右大腿内侧
，并保持你的身体重量在右腿上。Step3：保持手臂向上并深呼吸，保持这个姿势30秒 ，然后换另一条腿重复
。

动作3弓式
，产后进行，支撑乳房 ，治疗背痛
，并恢复自然的乳房形状。Step1：呼气时俯卧 。Step2：弯曲膝盖并将它们靠近头部
。Step3：用手抓住你的脚踝，呼气 ，拉动双臂和双腿
，保持腹部平衡并维持60 秒。

动作4眼镜蛇式，产后进行 ，增加肺容积
，从而加强腹部肌肉，为胸部提供额外的支撑 。Step1：面向地板平躺 ，掌心朝地，置于胸部两侧的瑜伽垫上
。Step2：双手撑住地面
，深吸一口气，用手臂的力量将身体抬起。Step3：抬起头 ，呼气
，慢慢回到地面，这个姿势最多可以保持10分钟 。

动作5骆驼式 ，产后进行
，缓解乳房疼痛，拉伸腹部 、胸部
、大腿和腹股沟区域
。Step1：保持跪姿并将双脚并拢。Step2：双手置于下腰处 ，支撑身体向后弯腰 。Step3：把手放在脚后跟上
，拱起背部并拉伸肋骨，维持30秒
。

动作6三角式 ，产后进行
，增强脊柱力量，伸展胸部 ，促进体内的血液流动。Step1：双脚分开 。Step2：右脚转动90度，左手尝试触摸你的右脚踝
，并保持你的右臂向上。Step3：两条手臂形成一条直线，保持脊柱和膝盖伸直 ，将脸朝上看向手指
。

动作7轮式
，产后进行，改善脊髓、颈部和胸部 ，也可以缓解疲劳和头痛。Step1：仰卧
，双脚分开与骨盆同宽，慢慢靠近屁股 。Step2：双手放在脑后 ，指向后方
。Step3：双手撑地
，用四肢的力量撑起身体，维持这个姿势30秒 ，每天可重复7-10次。

关于“胸肌怎么练最快解 8种锻炼胸肌最快的方法详解”这个话题的介绍
，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！