间歇跑的训练方法

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　间歇跑训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法之一。那么，间歇跑的训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了间歇跑的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　间歇跑的训练方法

　间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：

　1、短距离间歇训练

　基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。组与组的.间歇时间为5～10分钟。

　以某个人最大心率为200/分钟为例，平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高) 。训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息。组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息。

　短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度) 。

　2、中距离间歇跑

　训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110% ，重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。

　在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异。

　这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。

　3、变换距离间歇训练

　基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此方法的训练模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

　变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。

　间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。

训练方法:

A(准备活动)

1、原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95% 。要求越快越好。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。

3、原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80% 。

4 、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

B(练习,星期一至星期五,自己调节)

1、弯道快直道慢 5圈/组X2-3组

2、重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50～60%。

3 、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2组完整400M(100%速度)

4、采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大

5、杠铃深蹲(强度不宜太大,以自己承受的极限70%-80%为准,) 6-8个/组 X 8组要求:快速蹬起,蹬伸充分

另:每天蛙跳60M/组 X 2组

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