如何加强青少年中长跑训练 青少年中长跑训练方法

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国内外运动训练实践证明
，想要达到国际的高水平，必须从少年儿童抓起 ，经过多年的
、系统的、全面的科学训练
，才可能达到目的。它是一个庞大的系统工程，也是一个全面完善的训练体系 。青少年时期的训练 ，是一个极其重要的训练阶段
。根据人体生长发育的自然规律
，各种能力的训练是具有阶段性的，在不同的年龄阶段各有特点 ，即身体的各个组织系统 、器官都有自身发展的灵敏期。

一
、青少年中长跑多年训练的重要性

国内外运动训练实践证明：想要达到国际的高水平
，必须从少年儿童抓起，经过多年的、系统的 、全面的科学训练 ，才可能达到目的 。它是一个庞大的系统工程，也是一个全面完善的训练体系
。青少年时期的训练
，是一个极其重要的训练阶段。国外一般是13―15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平 。研究表明 ，近20年当中
，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势
。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。

所以 ，长跑训练必须按其本身的固有规律进行
，欲速则不达，过时又不候 。其训练必须多年系统
、全面、完整 、科学的训练
。

二
、青少年中长跑训练手段

1.速度耐力是中长跑训练的基础和保证

速度能力是核心 ，只有抓住项目的基础和核心
，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到 ，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的
，运动员往往都是在最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉 。在当代世界中长跑发展的新形势下 ，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿青少年时期训练的全过程
，基础训练要在发展一般耐力的基础上，以“速度为中心”。

在中长跑比赛中 ，运动员都想胜人一筹
，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速
。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。我们可以采用重复跑训练 ，每组2-3次
，速度等于或高于比赛速度，间歇时间短；变速跑训练 ，快跑200─400m
，5次左右；加速跑训练，在匀速跑途中 ，突然加速跑
，然后保持高速跑 。选择的段落以短于专项距离为主
。例60m大幅度快跑；60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度；60m高抬腿跑练习等。

2.耐力素质是内脏功能以及速度、力量 、灵敏等素质在跑动中的综合体现

在训练中 ，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行 。专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上
。只有提高少儿运动员的有氧耐力
，增大肺活量和最大吸氧量，才能增加每博输出量 ，才能推迟“极点 ”的出现
，提高跑的能力。

青少年中长跑运动员训练主要是以有氧训练为基础 。通过训练提高青少年运动员的心脏容量，增加每搏输出量；通过增加肺活量 ，提高最大吸氧量
。所以少儿运动员要选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。如：要求心率指数在150次／分左右的匀速跑
、越野跑
，草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；球类和活动性游戏；是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合的间断性练习 。

发展少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束（恢复跑除外）
。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键。如男队员每千米的跑速达4min40s~5min之间 ，跑距在4~6km
，心率控制在120~140次/min之间 。训练手段方法符合青少年特点，多样化 ，带有游戏兴趣的练习方法
，并根据不同时期，不同阶段以及个人差异采用不同的训练方法手段。

3.力量素质是速度与耐力素质的后盾 ，是中长跑运动员取得优异成绩的基础
。

在青少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质
，促进专项能力的提高。力量素质采用动力性练习为主，是符合青少年的生理特征的 。力量素质分为最大力量 、快速力量和力量耐力
。这三种力量在训练中相互影响 ，相互促进
，相互制约。最大力量大小取决于肌肉的横断面大小 。过多的负重练习对少儿的发育有不良的影响，少儿时期应尽可能减少最大力量的训练 ，应以大强度的各种跳跃为主
，既提高肌肉的横断面，又提高肌肉的伸展性
。

而快速力量训练应结合技术特点抓好基础训练 ，训练方法一般采用短距离的冲刺出于跑
，下坡跑，跳阶梯和轻重量次数少的练习等。

发展力量耐力的手段方法常见的是以能量代谢为依据的循环练习和各种不同的形式 ，如长距离跑的专门性练习、跳的练习
，包括：连续跳跃练习-发展腿部力量耐力（连续单腿交换向上跳；连续跨步跳-发展腿部力量耐力；连续蛙跳-发展腿部与整体的协调力量耐力；综合力量练习-发展整体力量耐力和速度力量耐力及协调能力） 。

科学出于实践，伟大出于平凡
。要培养高水平的中长跑运动员 ，必须坚持全面身体素质训练，从小打好基础。青少年身体素质的发展和专项能力的提高是相辅相成的 。决不能因为项目特征对身体素质的要求不同
，而忽视了全面身体素质训练
。只有在青少年时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩。

（责任编辑 文 思）

由于跳远技术的不断发展, 使得小学跳远训练方法正在逐步完善 。在对小学生跳远进行训练时, 需对助跑速度。起跳方式以及落地姿势等进行重点关注, 因其影响对学生跳远成绩的主要因素, 教师在引导学生跳远时, 需基于示范动作为主, 引导学生注意训练细节, 利用适当的训练方式, 来提高学生的熟练性, 保障学生获得优异的跳远成绩
。

一 ，? 转变训练方法

(1) 平跑法。是助跑训练的有效方法之一, 主要作用于平坦跑道, 通过记录与调整助跑过程中的每一点, 来维持步幅的稳定性, 对提升助跑速度具有积极作用 。体育教师利用该方法对学生进行训练时, 需重点注意步幅的记录与调整
。在实际训练中, 教师需对学生助跑的次数与频率进行合理安排, 为了能够确保学生步幅的一致性, 可以通过3次2组的方法, 来训练学生助跑。在助跑过程中, 体育老师需对学生助跑的工作进行严格规范, 应提醒学生要逐步提升身体, 速度也自然会提升 。通过3次训练之后, 记录学生的着地集中点, 并进行测量, 经过反复训练, 来学生降低误差
。

(2) 打节拍法。当学生逐渐领悟了助跑的动作要领之后, 教师需加大对学生速度记忆与助跑时间的要求, 推动学生形成良好的助跑习惯 。为此, 教师可以利用打节拍训练法, 通过敲鼓点或是喊口号的方式, 来加强学生的节奏感
。教师还可以通过利用手机录音的方式, 来把学生熟悉的口号记录下来, 将其当作近期学生助跑训练中的主要节奏。

二
，选择适合的训练方式

学生在起跳过程中, 需到达固定踏跳点, 维持着踏跳的姿势, 这就需要加大对踏跳姿势的训练程度, 教师在对学生进行训练时, 需依据学生的实际状态, 来选择适合的训练方法对学生进行训练 。比如:体育教师可以利用区域法, 能够引导学生将助跑跑道分为3个不同的区域, 其中包含预跑区
、加速区、两步区
。在加速区需尽量保证加速频率的均匀度, 则最后两步区, 教师需增强学生起跳姿势, 以此来保障学生跳远距离达到最大。

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