本人16 爱打篮球 弹跳能碰到筐 手臂力 量不足 求锻炼方面 求各位太神支支招

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，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

1.一天跑几圈400米 ，提升一下耐力
，技术再高，也抵挡不了几次身体碰撞 ，力量也会相对减少，你应该是个喜欢跳跃的朋友
，相对比较适合打小前吧，所以耐力方面要增强！

2.冲刺跑 ，1天20组
，早上10组，下午10组 ，一定要尽全力跑
，提升你的腿部爆发力

3.俯卧撑，仰卧起座不用说 ，臂力跟腰腹很重要
，想扣篮，这两个加上第二点是最好的练习方法
。

4 腕力 ，你想在没有器材情况下练到腕力
，提升你投篮命中，你每天用多一点时间 ，单单用腕力，把篮球使劲向上抛。

5队友配合不用说
，跑位哪些，你们一起玩得多 ，感觉也会出来 。

这些希望对你有帮助
。

我只是个扣篮爱好者--小麦

打篮球如何提高上肢力量和下身灵活性和弹跳力

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则
，而不是5种 、10种或20种呢？因为这15种是最实用
、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀 ，因为手臂是个吸引人的靓点
，人们总会首先注意它们 。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂
。当你开始训练时 ，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展
，忘记生活中的其他任何事 。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来
。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激 。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现
。

3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前 ，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴 。如果缺少这2个条件
，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节
。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌 ，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练 、训练
、再训练
，从不休息 。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点 ，如果过度训练
，则会适得其反
。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员 ，每块肌肉可以练15组
，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时 ，不要把那些话当真
，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了 。对自己诚实，严格要求自己 ，力争取得更大的进步。

6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快
。应面对现实
，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的 。记住 ，这是我花了15年时间得出的体会
。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上 。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉
，并做全程运动
。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度 。等有了一定基础后 ，即应增加重量
，以获取更高质量的肌肉
。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤 。训练应该聪明一点
。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环 ，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉
，以免肌肉受伤 。事实上，肌肉里的血液越多 ，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理
。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位
，则血液会被从手臂里抽走 。有些人将肱二头肌和背肌 、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件
。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下 ，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉
，很容易疲劳，需要充分的休息来复原 。让它们好好地休息一天 ，以获得真正的生长
。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的
，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己 。情绪低落会使情况更糟 ，甚至会因此而结束你的健美生涯
。事实与梦想有很大的差距
，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想 。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲
。

14．展开你的想像：训练手臂时 ，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳
，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来 。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣 ，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌
。当某大有人请你展示一下肌肉时
，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

怎么能在不损害身体的情况下 提高臂力，弹跳力 ，和腰力啊？ 我想扣篮啊啊 。
。。

提高上肢力量的方法：

一,徒手体操,就是做俯卧撑(一次10-30个,一天3-6次),或做引体向上(一次20-30个,一天3-6次),或手撑倒立,不但可以锻炼臂力,还能锻炼腕力.

二,采用器械,可以用哑铃,做屈肘的哑铃操,或上举的哑铃操,也可以用拉力器做扩胸运动.器械锻炼一般一天做3-4组,一组30-40个,如果你的器械需要力量大,那么就增加组数,减少次数.

三,按阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼的时间与强度,而且投篮准还要锻炼手腕的.坚持一段时间会有收效的.祝你锻炼成功.

提高下肢灵活性的方法：

1：控制体重 。想提高身体灵活性要控制好体重
，肥胖的身躯很难有灵活的身手，所以要避免发胖 ，饮食要注意合理控制，多吃蔬菜
，定时锻炼身体，有合理的减肥计划
。

2：多练习短跑。短跑能有助于提高身体灵活性 ，所以可以多练习短跑
，哪怕每天坚持半小时，效果都非常明显的 。短跑要往返跑 ，这样比较适合篮球场上的节奏
。

3：增加腰腹力量。腰腹力量对于提高身体灵活性很有帮助的
，比如空中投篮的闪躲等，都要求有很好的腰腹力量 ，平常可以多练习单杠、俯卧撑等 。

4：提高篮球意识
。篮球需要反复的跑动
，这样篮球意识才能锻炼出来，比如抢断的意识 ，多跑动可以绕到持球人员身后
，从而断球成功。篮球意识提高对身体灵活性很有帮助 。

5：要有合适的装备。想要更灵活，要有很合适的装备 ，比如合脚的篮球鞋，耐磨又减震的
，能帮助你在打球时候游刃有余
。

6：多变换打法。想提高身体灵活性，应该注意多变换打法 ，比如平常急停跳投
，可以尝试篮下突破抛投等等 。

提高弹跳力的方法：

1.每天坚持跑步，可慢跑 ，分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米（反复）；跑步可以整体地调整你的身体
，均匀减少多余的脂肪，锻炼跟腱
、腿部、上肢等身体多个部位
。

2.跳跳绳。跳跳绳要采用快跳的方式 ，“二摇
” 、“三摇”等辅助
，跳绳着重练习弹跳速度和爆发力 。此外，跳绳也锻炼手腕的柔韧性 ，对投篮的进步也有帮助
。

3.做蹲起。做蹲起要注重姿势的标准
，两脚间距与肩同宽（两脚也可闭拢），上身挺直 ，注意姿势的完整性，蹲要蹲到底
，起身要身体完全打开 。当然做蹲起也要分组练习，一次做5~8个
。一天10组~15组即可（这个根据个人身体素质）。

4.跑楼梯 。跑楼梯讲究快和稳 ，练习的时候用脚尖
，对灵敏度也有不错的提高
。

5摸高。刚开始摸自己当时的极限（十次能摸到一两次那种），然后右手摸 ，做到每次都能摸到
，右手摸完左手摸，然后再垂直摸（这时候会发现摸不到） ，所以继续重复着
，右手摸，左手摸 ，然后垂直两手摸 。当垂直两手摸能摸到自己之前的极限的时候
，弹跳就已经提高了很多了。

拿两个2kg的哑铃（没有可以用现代汉语词典代替），双手同时往上举一下 ，往前举一下，这样算一个
。第一次做30个左右
，随着臂力增大，每组可以做50~60个 ，超过60个就不好了
，会损伤肌肉。（臂力） 接下来做仰卧起坐，40~50个（腰力） 在你做仰卧起坐的时候 ，臂膀应该能得到足够的休息
，现在做俯卧撑15~20个（或者把脚放在床上，身体向前倾做俯卧撑 ，可以做50~60个
，量力而行）（臂力） 现在坐在椅子上两腿放在地上，在双腿上放一个两kg哑铃 ，然后抬一下
，放一下算一个，做10~30个（这个有难度 ，千万小心，弄不好还会把自己弄伤的）（腰力和弹跳（主要是大腿肌肉））

弹跳力在家里训练不大方便还是在外面抽时间练吧
，跳绳400~500个绕篮球场蛙跳两圈，矮人步（就是蹲着走）两圈 ，不要连着做分开来
，最好一个开头一个结尾 。每天跑一组800米
。应该够了一定要坚持，千万不要三天打鱼 ，两天晒网！！！

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