如何保证在半程马拉松后面的11公里中不掉速度？

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半程马拉松相对于全程马拉松而言，间距少了一半，很多人也都喜欢把它当做全马，因此，在很多人跑全马时都是先再来一个半马做为起点、跳板！要想不了速，要保证你每一个月的走量要充裕，让身体可以融入抗压强度，要多跑一些速率跑和间歇跑，提升有氧运动工作能力，那样可以在后半程不容易觉得疲倦！要多锻炼你的大小腿和力量训练方法，那样会使你越跑越轻松！

慢跑前要掌握自己的慢跑实力，速度是首要参照。一般人刚跑时受大军队驱使非常容易跑猛了，在前三分之一不必太快，维持好吸气，按自身节奏跑。半途你就会发现跑猛的人会渐渐地被你追上，这时可千万不要太快，可以适度慢一点，让身体愈来愈轻松，可以适度跑步。假如体力好，分派科学合理，能保证越来越快，假如你平常没有系统练习，又想跑下来半马，那你就得学好储存体力和快速修复。

在慢跑中一旦觉得呼吸不顺，脚部酸酸的时，马上减速跑步或变为走步情况，这可以适度修复体力，保证后半程能保持下来不容易慢，也会保证你没负伤！肌肉组织能量不强，也会导致在后半部掉速掉得大。平常可以运用空闲时间来练习肌肉组织能量，主要关节及其大腿肌肉能量。能运用平板撑，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等练习姿势能加强肌肉组织能量。

常常开展lsd练习，可以强化心肺功能工作能力，体力，血氧饱和度，提升最大摄氧量及人体运用脂质磷酸原的工作能力，使你不会在后半程掉速。间歇跑练习可以合理地刺激心肺功能离去舒适圈，提升他们在慢跑时的适应力。间歇跑练习时，以自身最大心率的90%跑6组800m ，中间休息日为跑上一组所需的时间的一半。间歇跑练习可以一周开展一次。间歇跑练习容易负伤。

女子组的标准时间为2小时45分钟。

半马（半程马拉松）是一项极具挑战和趣味的运动，对于跑步爱好者来说，完成一次半马是一件非常值得骄傲和满足的事情。不过，对于初学者而言，如何在半马比赛中达到标准时间却是一个难题。

对于一些训练有素的跑者来说，完成半马比赛并不是难事，但是想要在规定的时间内完成半马比赛，需要进行充分的训练和准备。一般来说，男子组的标准时间为2小时15分钟。

如果女生能够在半马马拉松比赛中跑进2小时以内，那就说明她已经具备了比较不错的跑步能力和身体素质。

想要在规定的时间内完成半马比赛，需要进行充分的训练和准备：

首先，应该根据自身的实际情况制定合理的训练计划。训练计划可以包括每周的跑步距离、速度、强度等方面的安排。在训练过程中，需要注意逐渐增加跑步的距离和时间，不要一开始就超负荷训练，以免引发身体不适。

其次，跑步姿势和呼吸也是影响半马成绩的重要因素。正确的跑步姿势应该是身体前倾、手臂放松、步幅适宜、脚步轻盈。在呼吸方面，可以采取深呼吸和慢呼吸相结合的方式，以增加肺活量和提高耐力。

此外，心理素质也是影响半马成绩的重要因素之一。在比赛中，跑者需要保持心态稳定，克服疲劳和疼痛的困扰，坚持到终点。可以采取一些心理训练的方法，如自我暗示、积极思考等，以提高心理素质。

总之，想要在半马比赛中达到标准时间，需要进行充分的准备和训练，注重跑步姿势和呼吸，同时保持良好的心理素质。只有这样，才能在半马比赛中创造属于自己的辉煌战绩。

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