还可以丰臀？

网上有关“还可以丰臀？”话题很是火热 ，小编也是针对还可以丰臀？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您 。

可以利用后天去把臀部练起来。

方法 1: 改变你的体型

1 、做一些针对臀部锻炼的运动
。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动 ，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的
，应该是哑铃侧蹲 。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力 ，更有利于长肌肉
、丰臀
。

把两脚分开
，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲 ，做出侧蹲的姿势 。你的左腿要完全伸直
，作为支点
。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量 ，促使自己重新站起来
，伸直右腿 。你不需要把脚重新并拢
。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动 。身体向下 ，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来
。这一次
，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖 ，让你的肌肉更好地保持张力
，支撑的力量也更强 。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃
。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧 ，左手的哑铃应该位于身体前方
，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时 ，将手的位置换过来
，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方 ，两腿之间 。

2、练瑜伽
。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉
，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易 。青蛙式 、鸽子式
、蜥蜴式 ，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势
。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大 。根据发表在《细胞生理学》上的研究
，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积
。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压 ，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式） 。

4 、试试丰臀膏
。

有许多种油膏可以丰臀
，市面上有不少都声称可以通过多种方法补充失去的胶原蛋白，重新增加臀部周围的肌肉。

5
、生孩子 。

生了孩子的女人臀部会明显变宽。有的时候 ，臀围会恢复到生孩子之前的尺寸
，但是有的时候，臀部变宽则会成为永久性的体型变化
。

6、考虑整形手术。

如果你想要动刀子 ，获得金·卡戴珊的体型
，有一些整形术也许值得研究 。你可以从身体的其他部位抽脂，然后注入到你的臀部
。或者你也可以接受硅胶丰臀手术 ，让你看起来更加曲线玲珑。

7 、等着臀部自然丰满 。

其实我们的臀部会随着年龄增长而增大
。研究发现表明
，随着年龄增大而出现的臀部增肥和体重增加并无必然联系，只是盆腔的自然变化。一项研究中 ，研究对象的年龄从20岁到79岁不等 。研究人员发现，盆腔的宽度
，即盆骨之间的距离，以及盆骨的直径 ，随着年龄的增大而增加
。研究中年龄最大的人群
，盆骨宽度平均比最年轻的人群多2.5厘米。

为什么现在腿控那么多

继上次我把我的腿发小后，有许多姐妹说拥有同款腿而且形成的原因也差不多 ，基本都是由于高中时候跑操结束没有时间休息导致的 。然后
，我听从大家的建议，把我的泡沫轴和拉伸板又找了出来
。现在 ，我把大家在评论区指出的瘦腿方法整理出来
，大家一起努力，改善腿型首先 ，可能导致腿型粗壮弯曲的原因可能有：

①运动后没有及时放松。

②走路姿势不对
，发力点不行 。这样走路很容易小腿代偿，用小腿拖着整个身体走 ，格外的累，还伤膝盖。

③经常盘腿坐
，翘二郎腿的原因
。

④可能也和平时的站姿不注意有关系。膝盖有些内扣 。

答案来了：

①不要翘二郎腿，盘腿坐 ，拒绝这种坐姿
。

②多拉伸
，没事动动脚踝。

③练臀练足弓 。先把非病理性足弓恢复到正常位置
。

④改变走路姿势， 走路姿势不能靠小腿 ，要靠大腿屁股发力
，时间长会直一些 体态也会好一些，匀称一些。

⑤锻炼盆骨 ，矫正盆骨
，保持脊柱在中立位 。

⑥直腿训练
。推荐看：欧阳春晓（早期视频，大概20/21年的视频）J万（贾万）康复训练（早期视频）。这些都是在小破站看的 ，欧阳春晓在小红书有号
，J万只在B站看到过 。

⑦还要记得每天用泡沫轴拉伸，最开始几天会很难受 ，捱过去就行了

⑧肌肉腿 巨有用的瑜伽动作瑜伽老师vivi，有个瘦小腿的教程
，之前是keep的直播课老师
。这个动作可以当作运动后的拉伸动作。

⑨少量节食，少量！！因为是脂肪包裹着鸡肉 ，所以
，要可以适当运动?少量节食相结合 。当然，节食也是最不推荐的。

⑩平常时候注意自己的膝盖对准第二个脚趾
。

瘦腿运动总结：1蚌式开合
、束角式、仰卧束角式  、臀桥 
、青蛙趴、跪姿侧踢 、瑜伽鸽子式 （二妹推荐）2林芊妤瘦大腿 3美丽芭蕾瘦腿合集（外侧、内侧
、第三套、第四套）4帕梅拉瘦腿翘臀合集（终极瘦腿 、20分钟臀腿）5体态大师（假胯宽
、大腿前侧、膝盖内侧 、小腿外侧）6周六野（瘦小腿
、xo腿）7韩小四April（瘦大腿、小腿 、假胯宽）8choleting无跳跃瘦腿
、26天腰腹臀腿养成～

个人觉得最重要的一点 ，是尝试接纳自己
，接纳那个不完美的自己。自从发了那条带有我腿型的小红书我才知道，其实大部分的姐妹都有腿型弯曲或者肌肉腿的问题 。我们可以为了奔向更美好的自己而努力 ，但也不要过分身材焦虑
。女孩你已经很不错了！！

舞蹈基本功有哪些？

为什么现在腿控那么多呢？看到网友说的最有意思的一个是：胸控
，说出来色咪咪的。足控，说出来像个变态 。臀控 ，说出来像个流氓
。腿控就是男女都能达成的共识
，可以摆在桌面上说的东西，不会让任何一方感到不适或被侵犯。所以每一个腿控不仅仅是腿控 ，只是这个观点可以表达出来并被接受而已 。

不过每个人对腿好不好看的定义还不太一样，我认为好看的腿应该是下面这个样子吧：

一、皮肤要好是肯定的
，这点很关键

二 、比例要好
、粗细均匀

大腿与小腿比例是4：5堪称黄金比例，但是小编认为也应该根据身材来判断 ，腿的粗细要跟身材协调
，腿太细太粗都不能成为好看，有线条有质感的腿是比较好看的
。

三、腿要直

这点算是一个关键了 ，X型腿和O型腿都不太好看。

简单实用的O型腿 、X型腿以及XO型腿矫正锻炼~

首先来判断一下你属于哪种腿型：

1、如果脚踝和膝盖可以并拢
，双腿较直，可以互相靠拢 ，腿型正常；

2
、如果膝盖可以靠拢
，但双脚不能并拢，可能为X型腿；

3、如果双脚可以并拢 ，而膝盖不能并拢
，双膝外张，可能为O型腿；

4 、如果你的双膝双脚都可以靠拢 ，只是小腿（胫骨）分得很开，可能是XO型腿 。

现实生活中没有360度无死角的完美腿型
，每个人的腿多多少少都会有一点问题，只是严重程度不同 ，所以不必太过纠结
，否则越看自己的腿bug越多
。并且，正常人的腿都不是笔直的 ，小腿的骨头都有一点生理性的弧度
，这可以起到缓冲作用。

女性盆骨原本就比男性要宽（见下图），所以从生理结构上来说 ，女性X型腿的几率就要比男性高得多 。

对于先天性遗传和骨骼畸形的人
，建议去医院检查之后请医生给出治疗方案。今天讲的是由于日常生活中的不正确姿势带来的肌力不平衡导致的腿部问题，主要矫正方式是松解紧张的肌肉 
、强化薄弱的肌群 ，当然崔清国针刀松解也是可以最快改变的
。

大腿前侧鼓、骨盆前倾 、假胯宽
、小腿外侧凸起
，几个问题一次说清！

一、O型腿

O型腿， 俗称罗圈腿 ，医学上称为膝内翻，以两下肢自然伸直或站立时
，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现。

O型腿的矫正：

运动1：倒退走路

这个动作是日本很流行的倒退走路 。据实验证明走一次就可以看到双腿缝隙变小！这个动作可以帮助肌肉找回正确的发力位置
。

倒退走路还有很多其他好处，倒退走路的时候重心是向后移的 ，因而可以矫正驼背。调整脊柱等 。倒退走八步
，每一步都尽量垮大步走，脚尖始终向前
。不要走得太快。一组8步 ，练习4组 。

运动2：青蛙趴

这个动作
，我们可以称之为“青蛙趴 ”，动作就像青蛙的姿势一样
。筋很柔软的人可以整个趴下 ，如果不行可以像里一样
，开到自己的极限或垫个毛巾在地上方便滑动。这个动作可以把跨部打开，大腿与小腿要呈现90度 。

运动3：横劈叉

横劈叉 ，这个动作可以把大腿的韧带打开
，练习大腿的柔韧性对腿型也是很有帮助的
。将双腿打开至极限（不要过度拉伸容易受伤），保持这个动作5分钟 ，有时间也可以做更长时间，期间可以看看电视节目。随着练习时间
，可以增加打开的幅度 。

运动4:合脚掌

坐在垫子上，双脚脚掌合上 ，腿部尽量下压
，下压上半身。保持下压姿势2分钟，会感觉到大腿内侧有拉伸感 ，休息后继续
。每次做3组。总结：这些动作每天都要坚持
，三分钟热度是看不到效果的 。

二 、X型腿

X型腿，医学上称为膝外翻 ，以两下肢自然伸直或站立时
，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现
。

“X”型腿的矫正相对简单 ，通过放松大腿内收肌
、锻炼腿外展肌群就可有效矫正。

臀桥

仰卧于垫面上
，身体处于一条直线 。头颈部在正中间的位置，双手放于体侧 ，掌心向下
。吸气延伸脊柱，双肩放松
，呼气时屈双膝分开与髋同宽，脚后跟与臀部的距离与指尖轻触为宜。随吸气大腿前侧发力 ，推髋向上
，胸口上提，将臀部和腰部尽量向上推送 ，如果在这里可以保持的话
，将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上 。保持5个呼吸的停留
。呼气时双手解开，将脊柱一节一节慢放下来 ，最后放臀部。伸直双腿回到仰卧姿势 。

蚌式开合

这个大家应该也都熟悉 
，腿型问题的运动力基本上都有它 虽然动作单一枯燥 挺乏味的 不过可以随时随地做 这个运动的最大效果是增强臀中肌 是针对走路发力的修正 这个练到位了 就不用担心腿会继续弯下去了

三、XO型腿

XO型腿是X型腿（膝外翻）的一种
。有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是运动损伤的后遗症 ，不过
，最常见的原因就是，坑爹的骨盆前倾。

当骨盆前倾时 ，膝关节的压力徒增，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破
，再加上臀部肌肉的无力，继而会导致大腿骨内旋 ，最终
，导致XO型腿 。

虽然大多数人，都没有因为XO腿型而感到不适 ，甚至根本不自知
，不过，久而久之 ，由于股骨和胫骨位置的不平衡
，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗 ，膝盖所承受的压力越来越大
，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

XO型腿要怎么对症下药？

加强那些弱弱的肌群，拉伸那些紧紧的肌群！不仅要解决根源上的骨盆前倾问题 ，还要把外翻的膝关节纠正到中立位
。除了加强腹肌 、臀部肌肉
、腘绳肌外，最易忽视的就是髋部屈肌的拉伸。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧
，就会下拉骨盆，使骨盆前倾 ，并给下背部产生压力 。

大腿内侧肌肉拉伸

1 在婴儿式放松的基础上
，双手体前撑地，吸气；

2 向上推起臀部 ，抬起身体
，呼气，双膝向两侧打开 ，至自己的极限；

3 屈双肘
，前臂触地，深深的吸气 ，呼气
，髋部下沉至自己的极限；

4 在此维持3分钟
。吸气，向上推高臀部 ，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上
，前额触地，全身放松。

坐姿臀部肌肉拉伸

1 在坐姿的基础上 ，膝盖弯曲
，保持双脚放在地面上；

2 将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；

3 将双手置于身后 ，手指指向身体反方向
，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；

4 过程中保持背部中立 ，胸腔打开
，保持六到八个呼吸，另一边重复 。

仰卧腘绳肌拉伸

1 仰卧 ，右膝弯曲
，脚掌平踏于地面
。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；

2 与此同时 ，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；

3 慢慢伸展左腿的同时
，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复 。

仰卧髋关节拉伸

1 仰卧 ，右膝保持弯曲
，右脚平踏于地面；

2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地 ，将右边髋部抬起
，左边臀部始终保持在地面；

3 重复6-8次，换另一边重复
。

坐姿臀部肌肉拉伸

1 膝弯曲坐于地面 ，右腿在身体前方
，左腿在后。

2 吸气，将左臀向前推 ，直到感觉到臀部的拉伸感；

3 呼气
，将左臀放回至地面，重复6-8次 ，每次都能感觉到运动范围的增大 。

舞蹈的美离不开扎实的基本功，可是舞蹈基本功到底是什么?是压腿、下腰 、压脚背吗?不是!是技术技巧吗?也不是!今天小编就为大家系统地介绍一下什么是舞蹈基本功！

舞蹈基本功八要素

基本功第一要素：站

行家一出手就知有没有
，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了！

"站"不好 ，不要谈其他基本功和动作
，所以站为第一要素！

提高方式：开脚、直膝
、包臀、立腰 、立背
、展肩、立项 、沉气
、拔头顶此曰站！

基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时 ，还需稳定身体的重心
。

立得好则姿态准、脚下稳 、旋转稳
、舞步轻

提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖 、单脚半脚尖；

基本功第三要素：直

"直"主要指腿直
、后背直这两大块
，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

"直"练得好，线条漂亮 ，挺而不僵

提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直
”的要求
，脚背压到最低 、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现 。后背直则为包臀、立胯
、立腰、立背 、立项
、沉气、拔

基本功第四要素：行

有的学生让他摆动作看着还不错 ，一走动
，舞姿 、体态全部走样，原因就在于“行 ”的基础太薄弱 ，“行
”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增！

"行"练得好
，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

提高方式：步伐单一练习；步法组合；步法舞姿综合组合

基本功第五要素：韧

"韧"是指身体的柔韧能力 ，也就是大家所说的软开度
，包括脚背
、腿、胯 、腰
、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展
。

"韧"解决得好身体的空间表现力就强 ，完成动作的阻力就小。

提高方式：压、踢 、耗
、甩

基本功第六要素：快

"快"是指动作的速度快
，快而不紧、快而不懈

"快"练得好，灵巧度就高 ，快速变换舞姿的能力随之提高 。

把杆的小踢腿 、弹腿、大踢腿
，甩腰，把下的小跳
、打击都是解决"快"的有效方式
。

基本功第七要素：轻

"轻"指动作完成要轻松 ，腾空要轻飘、落地要轻缓。

"轻"解决得好
，动作飘逸流畅 、空中轻盈洒脱
、落地无声 。

提高方式：蹲组合、控制组合 、跳跃组合都可直接提高轻的质感
。

基本功第八要素：稳

"稳"是指动作平稳
、舞姿准确

稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

提高方式：移重心组合 、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

初学舞蹈者如何练习好舞蹈基本功

一
、素质训练

素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位进行的强化训练 。初学舞蹈的学生对舞蹈的接触情况不同 ，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异
。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异
，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。

素质训练可分为腰和腿的“软”、“开 ”两个部分 。舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件应从软开始
。

软度训练中可分为肩 、胸
、腰、腿 、胯几个部分分别加强训练。

压肩胛带是训练肩和胸的软开度 。在训练过程中 ，可趴把杆前压肩胛带
，也可两人一组互相后拉肩胛带。

腰是身体运动的轴心，腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性
。训练中 ，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰
、甩腰来加以练习。

腿功是舞蹈中最重要的基本功
，舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要依靠深厚的腿功才能完成 。训练中，通过在把杆上压腿可以使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果 ，而大踢腿则可以使腿部不仅有软度
，更能增强腿部肌肉的力量
。

胯的软度即髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大 ，可以扩大动作的空间范围
，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力 。训练中 ，可进行坐地分腿练习和躺地分腿练习，趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法
。

二 、形体训练

形体训练即塑造身体的形态姿势
，使身体各部位达到柔韧性
、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件 ，是推向舞蹈艺术的必经之路 。

在这里
，一般分为扶把动作和离把动作训练
。扶把动作是借助把杆对身体的柔韧 、力量
、重心、美感进行的训练，主要以腰和腿的基本功训练为主。

腰在达到一定的程度后 ，必须能够柔韧灵活地运用 。在把杆上
，我们可以用胸腰 、前旁后下腰
、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目加以练习
。

腿的训练包括胯的开度 、腿的力量
、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开
” 、“绷”、“直 ”来完成 。

“开
”指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中 ，从髋关节到膝关节再到腕关节
、脚趾尖全部向外转开
，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长、更具有表现力
。训练中 ，可以用蹲等动作来练习。“绷”指脚背有力地绷提 。训练中可以用擦地 、小踢腿
、划圈、控制等项目练习
，使脚的线条显得更加修长漂亮
。

“直 ”指在动作中主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下必须要直 ，使腿更修长优美，以此增强身体的表现力 。

另外
，扶把动作训练的应用可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再用快速的音乐 ，但必须节奏鲜明
，明白易懂，从而增强动作的记忆力
。

离把动作训练主要训练学生在完全脱离把杆的情况下 ，身体做到稳定性 、协调性和灵活性
，通常都以小组合练习，如离把的擦地
、控制、小跳 、大踢腿等进行。组合的音乐伴奏一般用四分之二拍或四分之四拍 ，采用一些欢快跳跃
、节奏鲜明的音乐
，以此增加学生对动作的兴趣，促进组合的完成 。

三、技巧训练

在有一定身体素质能力的基础上 ，学生可进行技巧训练
。这里专指部分技巧性很强且富有表现力的舞蹈动作
，包括“转
” 、“翻”
、“跳 ”等特技，且无论从数量、质量 、速度和姿态等方面都要精。教学中 ，要根据学生的自身能力、条件
、特长因材施教 。训练中，以单一项目反复训练为主
，力求达到稳、准 、动作流畅的标准
。

“转”即旋转，以身体垂直于地面的轴心给予恰当的动力 ，沿着一定的方向三百六十度的旋转运动
，旋转一般分为原地自转
、移动转和空中转。

“翻
”即翻身，以身体的中心线为轴心 ，翻转三百六十度 。教学中
，我们可以用腰翻身、点翻和串翻项目进行训练。

“跳”就是跳跃，即在空中形成一种优美的造型姿态
。

跳跃一般分为三个步骤：

起跳：“起法儿 ”时身体快速离开地面 ，为腾空做好准备。

腾空舞姿：当人体重心跃至最高点时做出的造型姿态 。

落地：人体重心下落时应前脚掌先着地
，再过度到后脚跟着地 、膝关节屈曲，既能起到缓冲的作用 ，又能达到轻巧稳健的效果
。

四
、舞姿训练

舞姿即身体的基本姿势形态。舞姿讲究手、眼 、身
、法
，是配合身体躯干、腿部 、手臂
、头和眼睛的协调性而完成的 。基本舞姿包括手脚的基本形态姿态、基本位置 、部法的训练，配合腰腿功、技巧 ，形成一组具有高度的雕塑性
、表现力的舞蹈动作
。教学中，应该遵循由简到繁、由易到难 、循序渐进的原则进行训练。

舞蹈倒立的训练方法

1
、技术要点

夹肘、顶肩 、立腰
、脚尖向上伸
，使身体重心落在支撑面的中心 。

2、动作技术过程

直立，两臂前上举 ，接着上体前屈
，两手(同肩宽)向前撑地，稍含胸 ，一脚蹬地
，另一条腿后摆
。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢 ，顶肩立腰
，脚尖向上顶，全身绷紧成手倒立。手倒立时 ，若重心向前
，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩;若重心向后 ，掌根要用力，稍冲肩 。

训练方法

1.面对墙反复做摆手倒立
，体会蹬摆 、顶肩以及回落技术
。

2.面对墙做靠倒立，训练肩
、臂、腰的力量。

3.背对墙离开二十厘米左右做手倒立 ，练习自我控制 。

4.在低倒立架上练习。

5.脚尖靠在单杠或双杠上做手倒立
，体会顶肩 、立腰
、紧身技术
。

保护与安全

保护与帮助方法：保护者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提 ，并可用单膝顶住其肩部
，防止前倾冲肩。

创伤与安全措施：倒立失控前倒时，防止身体平拍地面 ，造成内脏器官冲击伤(爆震伤) 。加强保护帮助
，使练习者学会重心向前倾倒时，要立即展臂、低头 、团身、做前滚翻或推手转体等自我保护方法
。

引自：什么是舞蹈基本功？初学舞蹈者如何练好舞蹈基本功？

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