我10月中,就要参加校运会100米短跑了,怎样在剩下的时间里,做什么训练,可以大大的提高速度.-

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，希望能够帮助到您 。

说100米是径赛中的短跑项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。所以对你的各方面的要求都比较高 ，技术含量也是比较高的
。具体的训练方法：

1、力量训练与柔韧训练相结合

力量训练是短跑训练的核心
，对于普通中考学生提高200米跑成绩来讲，进行人体七个主要肌肉群的力量训练是必要的 ，即腹部肌群 、大腿前部肌群、胸部肌群
、背部肌群、肩部肌群及肱二头 、肱三头肌群。这些力量练习要注意进行单一的肌群的训练和多个肌群协作训练 。进行力量训练最好与柔韧训练相结合
，在不减少动作幅度的前提下增加肌肉力量
。在日常训练中我们常用的方法有助力练习和阻力练习两种，助力练习就是在负重状态下进行柔韧性练习 ，如负重体前屈；阻力练习就是在运动过程中给予与其方向相反的力阻止其运动
，如正压腿时，教练给予外力阻止或减慢学生躯干前倾的速度

2
、速度训练与力量训练相结合

速度训练是短跑训练的灵魂 ，一切田径项目的训练都是围绕着如何提高速度来展开训练的。严格意义上讲
，速度与力量是不可分割的统一体，因此在日常训练中我们就应在保证速度不损失的前提下 ，加大负荷量，如上坡跑、跑台阶等；或在适当负荷的前提下
，尽最大速度完成动作过程，如持哑铃快速摆臂等 。

3 、耐力训练与速度训练
、力量训练相结合

耐力训练是短跑训练的基础 ，耐力素质越好
，则抗疲劳的能力越强，保持特定强度负荷或动作质量工作的时间就越长
。对于耐力与速度的结合训练我们主要采用的是助力跑 ，即通过减轻运动过程中的负荷量或在给予外力的作用下
，提高保持高速度的时间或增加速度，如在200米跑直道段采用牵引跑等。对于耐力与力量的结合训练我们主要采用的是阻力跑 ，即通过加大运动过程的负荷量来提高耐力水平
，如拖轮胎跑、跑楼梯等

还有一点就是比赛的心里调节和赛前的训练也很关键，我就不和你多说如果你需要的话可以到时候找我

三级蛙跳我还是第一次听说有这样的一个项目 ，但是和你的200米训练有相同点
，第一 、要求你的踝关节的力量爆发力，使你跳的更远 。第二
、要求你的力量特别是腰腹的力量在空中的收腹的力量直接影响你的远度 ，还有身体的协调能力也是很重要的的
。以上的方法只是笼统的介绍了一下，你自己可以合理的应用如果还是不明白的话可以找我。但愿你能够满分o

如何在短时间内提高100米成绩？

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素 。以90～95%的强度进行20～60m跑
，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟 ，进行2～3组
，这将有助于提高你的速度
。同时，改变短跑的起跑姿势 ，采取站立式、转身式和行进间起跑
，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的 ，即平坦 、干燥
、硬度适中的道面上进行 。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练
，但在完成适当的准备活动后也可以进行
。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练 ，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力 。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系
，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧 ，半径越小，摆速越快
。

[2]加快脚掌着地速度练习
，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行 。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度
，摆动力量，摆动速度 ，以及髋关节的灵活性等
。着重发展大腿的伸肌
，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走 ，负重跑
，负重跳台阶，跑台阶 ，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）
，蛙跳，单足跳等练习 ，提高跑时的后蹬能力 。与此同时，采取高抬腿跑
，拉橡皮条高抬腿“车轮跑 ”，收腹跳等训练手段 ，提高摆动速度
，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练
。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合 ，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习 。（2）4*25—50米接力跑
，加速跑，追赶跑练习
。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习 。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米 ，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米
，3—4次X2—3组
。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组 。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组
。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米 ，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）
，3次X2—3组 。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组
。

（8）反复跑30—60米 ，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物 。

4?最快速度的摆臂练习
，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑 、半高抬腿跑 ，距离30～40米；

7?快速后蹬跑
，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时
、计步）；

9?快速单足跑 ，完成距离30～60米（计时、计步）
。

10 直立姿势开始
，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习 ，距离40—50米

贵在坚持！！！

提高100米成绩1秒以上不成问题！

在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长 、步频能力
，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等 。

具体训练方式如下：

1
、对于练习爆发力 ，可以尝试高抬腿跑
，原地纵跳，负重跳跃 ，负重跑，负重蹲起
。另外
，仰卧起坐、跳绳 、俯卧撑
、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑 ，或是30米冲刺等 。

2、步长训练
，采用负重换腿跳 、负重大步走
、负重跑、负重跳台阶 、跑台阶
、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳 、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”
、收腹跳等训练手段 ，提高摆动幅度
，加快摆动速度，并且 ，采取其它一些训练方法和训练手段
，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力
。

3、步频训练 ，高速 、大幅度摆动腿前后摆动练习
，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小 ，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间 。快速摆臂
、摆腿练习
，要求腿、臂动作协调进行
。

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