小学生营养食谱有哪些

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，小编也是针对小学生营养食谱有哪些寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题 ，希望能够帮助到您。

当小神兽们步入校园
，家长们在欣喜之余，一定也倍加关注他们的饮食健康 。一份科学合理的营养食谱 ，不仅能为孩子提供成长所需的能量和营养素
，还能增强他们的免疫力，助力他们茁壮成长
。

均衡摄取五谷杂粮

五谷杂粮是我们传统饮食文化中的精髓 ，富含碳水化合物、膳食纤维 、B族维生素和矿物质。小学生正处于生长发育的关键时期
，对能量的需求量较高，因此每天的主食应以米饭
、面条、馒头等五谷杂粮为主 ，搭配适量的薯类和杂豆
，为他们提供充足的能量和饱腹感 。

巧妙搭配多种蔬菜

蔬菜是维生素 、矿物质和膳食纤维的重要来源
。每天为孩子搭配多种蔬菜，既能均衡营养 ，又能满足他们不同的口味。绿叶蔬菜富含叶绿素
、维生素C和钙质，如菠菜、油麦菜 、小青菜等 。瓜茄类蔬菜水分充足
，热量低，如黄瓜
、西红柿、茄子等 ，可以清热解暑
，补充水分
。根茎类蔬菜含有丰富的膳食纤维，如胡萝卜 、莲藕
、山药等 ，有助于促进肠道健康。

注重摄取优质蛋白

蛋白是构成身体组织和器官的基本原料
，对小学生的生长发育至关重要 。每天为孩子提供优质的蛋白来源，如瘦肉、鱼 、蛋、豆制品等
。瘦肉含有丰富的血红蛋白 ，能为孩子提供铁元素
，预防贫血。鱼肉富含不饱和脂肪酸，对大脑和心脏健康有益 。蛋类含有丰富的卵磷脂 ，能促进脑部发育。豆制品富含大豆异黄酮
，有助于调节内分泌平衡
。

保证充足的水果摄入

水果是维生素
、矿物质和膳食纤维的宝库。每天为孩子提供2-3种新鲜水果，如苹果、香蕉 、橘子
、*莓等 。苹果富含果胶 ，能促进肠胃蠕动，预防便秘
。香蕉富含钾元素
，能调节血压和神经营养。橘子富含维生素C，能增强免疫力 ，预防感冒 。*莓富含花青素
，具有抗氧化作用，能保护眼睛健康
。

适量补充奶制品

奶制品是钙质的重要来源 ，对小学生的骨骼和牙齿发育至关重要。每天为孩子提供250-500毫升的牛奶或酸奶 。牛奶富含丰富的钙质、蛋白质和维生素D
，能促进骨骼生长和发育
。酸奶经过发酵后，乳糖含量更低 ，更易于消化吸收
，同时还含有丰富的益生菌，有助于调节肠道菌群平衡。

注意饮食多样化

多样化的饮食能为孩子提供全面的营养 。不要拘泥于某一种食材或菜品 ，每天尽量为孩子搭配不同的食物
，保证他们摄取到各种营养素
。也要注意避免过度加工的食品，如薯片 、油炸食品等 ，这些食品热量高，营养价值低
，不利于孩子的健康。

养成良好的饮食习惯

除了提供营养均衡的饮食外，培养良好的饮食习惯也至关重要 。让孩子按时吃饭 ，避免暴饮暴食或零食过量。鼓励孩子多吃五谷杂粮
、蔬菜和水果
，少吃高糖、高油 、高盐的食物
。让孩子学会自己选择健康的食物，并帮助他们养成主动喝水的习惯。

一份科学合理的营养食谱 ，不仅可以满足小学生的生长发育需求
，还能为他们养成良好的饮食习惯，助力他们健康快乐地成长 。作为家长 ，我们应该重视孩子的饮食健康
，为他们精心挑选食材，用爱和耐心呵护他们的成长
。

小学生的一日三餐的营养搭配应该注意什么?

　食谱 ，又称菜谱
，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方
、料理步骤、技巧等等信息 ，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统
，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的 ，日常饮食方面的书或手册。下面是我整理的儿童一周营养食谱
，一起来看看吧 。

儿童一周营养食谱1

　星期一

　早餐：食谱(原料/量)馒头夹炒鸡蛋(馒头30克，鸡蛋50克)江米小枣粥(江米20克 ，枣3克)小西红柿(30克)
。

　早点：食谱/量牛奶(200克)。

　午餐：食谱(原料/量)米饭(大米55克)番茄肉片(猪肉30克
，黄瓜40克，胡萝卜10克 ，番茄5克)鲜蘑豆腐(鲜蘑菇10克
，豆腐30克，油菜20克)虾皮小白菜汤(虾皮1克 ，小白菜5克) 。

　午点：食谱(原料/量)芦柑(100克)桃酥(10克)冰糖煮梨水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)炒饼(烙饼60克
，猪肉30克，胡萝卜15克 ，圆白菜40克，豆腐干10克)玉米羹(玉米5克
，鸡蛋25克，青豆5克)星期二早餐：食谱(原料/量)面包夹香肠(面包30克 ，香肠50克)西红柿面片汤(面片10克
，鸡蛋25克)梨(20克)

　星期二

　早点：食谱/量牛奶(200克)

　午餐：食谱(原料/量)羊肉水饺(面粉60克，羊肉35克 ，胡萝卜10克
，西葫芦70克，豆腐干10克)老玉米(80克)饺子原汤午点：食谱(原料/量)香蕉(100克)松子仁(10克)橘皮冰糖水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)什锦炒饭(大米50克 ，豌豆10克
，豆腐干10克，胡萝卜20克 ，火腿肠25克
，鸡蛋25克，黄瓜20克)绿豆糕(30克)虾皮香菜汤(虾皮1克 ，香菜1克)星期三早餐：食谱(原料/量)鸡蛋饼(面粉10克，鸡蛋50克)菠菜疙瘩汤(面粉10克
，菠菜10克，香菜2克)西瓜(20克)

　星期三

　早点：食谱/量牛奶(200克)

　午餐：食谱(原料/量)米饭(大米55克)红烧带鱼(带鱼60克)鸡蛋炒西红柿(鸡蛋30克 ，西红柿50克)豆腐条蛋汤(豆腐5克
，鸡蛋5克)

　午点：食谱(原料/量)苹果(100克)芝麻糖(10克)百合冰糖水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)肉饼(面粉60克，猪肉40克 ，大葱15克)拌小菜(白菜花15克
，绿菜花15克)二米粥(江米15克，黑米10克 ，糖5克)星期四早餐：食谱(原料/量)麻酱火烧(50克)酱牛肉(50克)玉米面粥(玉米面15克)苹果(20克)

　星期四

　早点：食谱/量牛奶(200克)

　午餐：食谱(原料/量)猪肉茴香包(面粉50克
，猪肉30克，茴香50克)素鸡(10克)红小豆枣粥(红小豆5克 ，大米15克
，小枣5克)

　午点：食谱(原料/量)哈密瓜(100克)大榛子(10克)白萝卜冰糖水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)二米饭(大米30克，小米25克)叉烧排骨(排骨60克)鸡蛋炒莴笋(鸡蛋40克 ，莴笋70克，胡萝卜10克
，豆腐干10克)虾皮菠菜汤(虾皮1克，菠菜5克)星期五早餐：食谱(原料/量)豆沙包(50克)煮鸡蛋(鸡蛋50克)大米粥(大米15克)腐竹拌芹菜(30克)

　星期五

　早点：食谱/量牛奶(200克)

　午餐：食谱(原料/量)米饭(大米55克)油焖大虾(大虾50克 ，黄瓜50克
，胡萝卜10克，青豆5克)鸡蛋炒油菜(鸡蛋15克 ，油菜30克)番茄蛋花汤(番茄 、鸡蛋各3克)

　午点：食谱(原料/量)梨(100克)山楂片(10克)银耳冰糖水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)什锦发糕(面粉30克
，玉米面20克，果脯20克)红烧鸡翅中(鸡翅中50克)粉丝炒洋白菜(粉丝5克 ，圆白菜60克
，胡萝卜10克，黑木耳1克 ，肉末10克)黄瓜丝蛋汤(黄瓜5克
，鸡蛋5克)星期六早餐：食谱(原料/量)小包子(50克)煮鸡蛋(鸡蛋50克)八宝粥(30克)桃(50克)

　星期六

　早点：食谱/量牛奶(200克)

　午餐：食谱(原料/量)米饭(大米55克)木须肉(猪肉30克，黄瓜40克 ，胡萝卜10克，木耳1克)番茄菜花(番茄酱5克
，鸡蛋10克，菜花30克)虾皮小白菜汤(虾皮1克 ，小白菜5克)

　午点：食谱(原料/量)葡萄(100克)江米条(10克)冰糖煮梨水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)鸡蛋西红柿面(面条60克
，猪肉20克，鸡蛋15克 ，西红柿40克
，豆腐干10克，菠菜10克)拌小菜(黄瓜20克 ，豆芽5克)星期日早餐：食谱(原料/量)油条(50克)煮鸡蛋(鸡蛋50克)面片汤(面片10克
，鸡蛋5克，菠菜10克)草莓(20克)

　星期七

　早点：食谱/量牛奶(200克)

　午餐：食谱(原料/量)米饭(大米60克)炸鸡排(鸡肉50克)鸡蛋炒黄瓜片(鸡蛋10克 ，胡萝卜10克
，黄瓜50克，豆腐干10克)虾皮生菜汤(虾皮1克 ，生菜5克)

　午点：食谱(原料/量)黄河密瓜(100克)松子仁(10克)橘皮冰糖水(200克)

　晚餐：食谱(原料/量)水饺(面粉60克，猪肉30克
，鸡蛋10克，豆腐干10克 ，胡萝卜40克)牛舌饼(30克)饺子原汤注：每天平均摄入能量占80%
，剩下的20%需要回家补充
。

儿童一周营养食谱2

　星期一

　主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片

　副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)

　小菜：水果沙拉1份

　饮品：五谷豆浆

　星期二

　主食：小笼包2个

　副食：白水蛋1个

　小菜：八宝菜1份

　饮品：牛奶

　星期三

　主食：黄油吐司

　副食：美味鸡翅

　小菜：凉拌黄瓜

　饮品：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

　星期四

　主食：奶皇包

　副食：通脊肉或肘花或肉皮冻

　小菜：凉拌西芹

　饮品：五谷豆浆

　星期五

　主食：饺子

　饮品：牛奶

　星期六

　主食：豆沙包

　副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢 ，早上拿出来切即可)

　小菜：雪里红或是萝卜干肉末

　饮品：比较稀的牛奶麦片

　星期日

　主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末
，用半棵洋葱，小半根胡萝卜 ，一棵柿子椒
，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟 ，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒
，再加蕃茄酱就好了)

　副食：水果沙拉

　汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥

儿童一周营养食谱3

　星期一

　早餐：叉烧包
、什锦肉片汤面

　课间餐：时令水果

　午餐：冬瓜杂锦汤、清蒸鲈鱼 、椰香土豆牛肉、米饭

　午点：马拉糕
、火龙果

　星期二

　早餐：蛋奶面包、生菜鱼片粥

　课间餐：时令水果

　午餐：核桃无花果猪骨汤 、云耳冬菇蒸猪肉
、米饭

　午点：紫菜蛋卷、猪骨猪肝枸杞汤

　星期三

　早餐：上汤饺子 、蒸肉丸

　课间餐：时令水果

　午餐：金针云耳蒸鸡
、三丝虾米炒粉丝、咸菜芥菜猪骨汤

　午点：海带红豆糖水

　星期四

　早餐：冬瓜瘦肉蛋螺纹粉 、葱花饼

　课间餐：时令水果

　午餐：葱花瑶柱蒸蛋
、蔬菜炒猪肝猪肉丁、玉竹鱼头汤 、米饭

　午点：苹果

　星期五

　早餐：肉酱通心粉
、腐皮瘦肉粥

　课间餐：时令水果

　午餐：粉葛蚝鼓猪骨汤、腐竹炆牛肉瘦肉 、胡萝卜炒菜心、米饭

　午点：瘦肉冬瓜草菇汤

儿童一周营养食谱4

　星期一

　早餐：牛奶230ml
、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

　午餐：米饭(粳米200克) 、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克
、猪肉50克、植物油5克 、料酒
、淀粉、蛋清 、味精)
、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精 、盐适量) 。

　晚餐：馒头(面粉180克)
、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克 、柿子椒25克、植物油5克
、百合、淀粉 、味精
、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克 、豆腐干50克
、胡萝卜50克、土豆50克 、牛肉50克
、植物油5克、番茄50克 ，味精 、盐适量)
。

　加餐：水果。

　星期二

　早餐：小米粥(小米100克)
、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克) 。

　午餐：米饭(粳米150克) 、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克
、土豆100克、植物油5克，姜丝 、泡椒
、酱油、醋 、白糖
、味精、盐适量) 、香菇炒青菜(绿叶菜200克
、香菇50克、植物油5克
，味精 、盐适量)
、炝花菜。

　晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱 、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克
、植物油5克 ，葱段、姜丝 、盐适量)
、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克
，大蒜 、味精
、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克 、植物油5克
、虾米，味精、盐适量)
。

　加餐：水果。

　星期三

　早餐：粳米发糕(150克) 、牛奶230ml
、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克) 。

　午餐：米饭(粳米150克) 、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克
、植物油5克 ，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克 、芹菜茎100克
、植物油5克
，调味品适量)、菠菜粉丝汤
。

　晚餐：黑米粥(粳米40克 、黑米10克)
、馒头(面粉150克)、炒猪肝 、猪肝50克
、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉 、黄酒
、味精、盐适量) 、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克
、土豆50克、植物油5克 ，味精 、盐适量)。

　加餐：时令水果 。

　星期四

　早餐：牛奶230ml
、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克 、白糖25克)
。

　午餐：米饭(粳米150克)
、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克 、植物油5克
，淀粉
、味精、盐适量) 、炒青菜(新鲜蔬菜150克
、植物油5克，味精、盐适量) 、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克 ，虾皮、味精
、盐适量)。

　晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克 、海菜150克
、植物油5克、调味品适量) 、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克
，紫菜
、调味品适量) 。

　加餐：水果
。

　星期五

　早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克 、面粉100克，调味品适量)
、牛奶230ml。

　午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克 、鸡蛋50克
、植物油5克 ，木耳、调味品适量) 、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克
、植物油5克，大豆酱、调味品适量) 、绿豆汤(绿豆
、冰糖适量) 。

　晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克 、植物油5克
，调味品适量)
、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克 、植物油5克，香菜
、葱、姜 、蒜
、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克 ，银耳 、调味品适量)
。

　加餐：水果。

　星期六

　早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克
、植物油5克、调味品适量) 、牛奶230ml
、炒绿豆芽(绿豆芽200克) 。

　午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克 、青菜150克
、植物油5克
，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克 、绿豆25克)。

　晚餐：红小豆饭(粳米150克
、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克 、植物油5克，葱
、姜、蒜 、料酒、酱油
、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克 、豆腐干30克
、植物油5克 ，味精、盐适量) 、干贝豆苗汤(豌豆苗50克
、鲜干贝丁30克
，调味品适量)
。

　加餐：水果。

　星期日

　早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml 、煮鸡蛋50克 。

　午餐：米饭(粳米150克)
、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克 、胡萝卜50克
、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克 、油菜150克、植物油5克 ，调味品适量)
、拌小青菜
。

　晚餐：百合粥(粳米50克
，百合适量)、馒头(面粉100克) 、葱爆两样(猪腰50克
、猪瘦肉50克、洋葱100克 、木耳2克
、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克 、豆腐皮100克
、番茄50克、植物油5克 ，调味品适量) 、紫菜虾皮汤。

　加餐：水果 。

儿童一周营养食谱5

　星期一：三色冬瓜丝

　原料：冬瓜
、胡萝卜、绿尖椒
。

　调料：盐 、味精、色拉油
、淀粉。

　做法：

　1、冬瓜 、胡萝卜
、绿尖椒切成丝
，用温油焯一下，捞起后待用 。

　2、全部蔬菜再用沸水焯一下 ，去除油腻
。

　3 、锅内放少许油，下入全部原料翻炒
，调味后勾芡，即可。

　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒 ，具有利水消肿的'功效
，若能带皮食用，效果更佳 。常吃冬瓜 ，可去除身体多余的脂肪和水分
，起到减肥作用
。

　星期二：韭菜炒黄喉丝

　原料：韭菜
、黄喉、胡萝卜。

　调料：盐 、味精
、色拉油、淀粉 。

　做法：

　1 、韭菜洗净
、切段，黄喉、胡萝卜洗净 、切丝。

　2、用沸水将全部原料焯一下 ，捞起后待用
。

　3
、锅内放少许油
，下入全部原料一起炒，调味后 ，用淀粉勾薄芡
，即成。

　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷 、铁
、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维 ，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪 。

　星期三：海带烩鸡柳

　原料：海带、鸡胸肉 、红尖椒
、绿尖椒、葱 、姜
。

　调料：盐
、味精、色拉油 、高汤
、淀粉。

　做法：

　1、海带用水泡开 、洗净、切成条
，红
、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下 。

　2、鸡胸肉切成条 ，用适量盐 、味精
、淀粉码味后
，下油锅焯一下，捞起后待用
。

　3、锅内放少许油 ，下入葱末 、姜末炒香
，加高汤，并放入全部原料烩3分钟 ，调味后
，用淀粉勾芡，即成。

　推荐理由：海带清热利水 ，有祛脂降压的作用 。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏
、血管、肠壁的沉积
，堪称消脂减肥的佳品
。

　星期四：白萝卜烧墨斗鱼

　原料：白萝卜 、墨斗鱼
、红尖椒、绿尖椒 、葱
、姜。

　调料：盐、味精 、色拉油、高汤
、淀粉 。

　做法：

　1、白萝卜切成菱形块，红 、绿尖椒切块 ，用温油将蔬菜焯一下
。

　2
、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下
，捞起后待用。

　3、锅内放少许底油，先放葱末 、姜末 ，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟
，调味后勾芡，即可 。

　推荐理由：白萝卜味甘性凉 ，有消腻
、去脂、化痰 、止咳等功效。它还含有胆碱物质
，能降低血脂
、血压，非常利于减肥
。

　星期五：绿豆芽炒鳝丝

　原料：绿豆芽、鳝鱼 、红尖椒
、绿尖椒、姜。

　调料：盐 、味精、色拉油
、淀粉 。

　做法：

　1、鳝鱼洗净 ，用沸水焯一下
，捞起后切成丝，红尖椒 、绿尖椒去籽后切丝
。

　2
、绿豆芽、红椒丝 、青椒丝一起用沸水焯一下 ，捞起后待用。

　3
、锅内放少许油
，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒 ，调味后，勾薄芡
，即可 。

儿童一周营养食谱6

　小学生一周健康食谱：星期一

　早餐：肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米红豆粥 、红薯玉米粥
、豆浆)、豆沙包(煎饼盒儿 、哈饼
、土掉渣饼、油饼 、土豆饼、饺瓜饼)
、芹菜豆腐干(芹菜花生米、炸花生米)
。

　加餐：香蕉，苹果 ，梨(饭后半小时或早上十点左右吃)。

　午餐：肉饼蒸蛋(蛤蜊蒸蛋) 、冬瓜虾皮汤(蛤蜊冬瓜汤)
、蒜泥空心菜(蒜泥苦菊、糖醋藕片 、海蜇白菜
、凉拌土豆丝、芝麻海带) 、米饭
、馒头、花卷 。

　下午餐：一小块蛋糕
。

　晚餐：凉拌黄瓜 、清炒冬瓜
、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)。

　小学生一周健康食谱：星期二

　早餐：燕麦粥(甜沫玉米粥加炒熟花生 、菠菜)、芽菜肉包(猪肉芸豆包
、香菇白菜包)、什锦泡菜(红椒 、大白菜
、榨菜、黄瓜片等凉拌成) 。

　加餐：西瓜或葡萄
。

　午餐：海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜) 、韭菜猪肝(蒜泥猪肝)
、肉末豆腐(小葱拌豆腐、香椿豆腐) 、米饭
、馒头、花卷。

　加餐：一小块面包或香蕉 。

　晚餐：鲫鱼汤(红烧带鱼 、醺鲅鱼)
、清炒凤尾、芹菜猪肝(芹菜土豆丝 、凉拌芹菜花生)、米饭
、馒头、花卷。

　小学生一周健康食谱：星期三

　早餐：黑枣粥 、鲜肉小笼包子(牛肉包
、烧麦)、蒜泥空心菜
。

　加餐：香蕉或梨。

　午餐：土豆烧排骨(排骨海带 、鸡肉炖土豆)
、宫爆肉丁、香菇菜心(香菇油菜) 、紫菜蛋花汤
、米饭、馒头 、花卷 。

　加餐：小零食
。

　晚餐：三鲜汤
、山药小炒、韭菜鸡蛋 、米饭、馒头
、花卷。

　小学生一周健康食谱：星期四

　早餐：皮蛋瘦肉粥、果酱面包 、煮鸡蛋 。

　加餐：西瓜或苹果
。

　午餐：火爆鸡血旺
、青椒玉米粒、酸菜鱼 、米饭
、馒头、花卷。

　加餐：苹果或一样小零食 。

　晚餐：牛肉汤(牛肉炖土豆加西红柿) 、肉炒胡萝卜
、青椒玉米、绿豆稀饭(其他粥类)
。

　小学生一周健康食谱：星期五

　早餐：馄饨 、土豆泥
、水果沙拉(苹果、香蕉 、梨、西瓜
、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱 、果酱)。

　午餐：蘑菇炒肉
、白菜豆腐汤(蘑菇豆腐蛋汤)、凉拌空心菜 、米饭
、馒头、花卷 。

　加餐：葡萄
。

　晚餐：萝卜丸子 、炒青菜(白菜胡萝卜木耳
、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜) 、冬瓜炒肉
、米饭、馒头 、花卷。

　小学生一周健康食谱：星期六

　早餐：红薯粥、玉米馒头
、凉拌三丝 。

　加餐：西瓜。

　午餐：清炖鸡汤、黄瓜木耳炒肉 、青椒土豆片
、米饭、馒头 、花卷
。

　加餐：梨。

　晚餐：炒胡萝卜
、蕃茄蛋汤、香菇肉片 、米饭
、馒头、花卷 。

　小学生一周健康食谱：星期天

　早餐：红油水饺一份(猪肉馅 、韭菜
、白菜)(菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜 、豆腐白萝卜、三鲜
、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋)
。

　加餐：香蕉 、梨。

　午餐：番茄排骨汤(排骨海带汤
、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条) 、炒小白菜(炒甘蓝
、香菇油菜)、芹菜猪肝丝(芹菜牛肉) 、凉拌三丝
、米饭、馒头 、花卷 。

　加餐：西瓜
。

　晚餐：青椒牛肉(青椒土豆)
、凉拌三丝、红薯稀饭。

儿童一周营养食谱7

　星期一

　主食：二米饭(大米 、小米) 。

　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐
、木耳、青蒜)
，鸡蛋炒西红柿(西红柿 、鸡蛋)
。

　麻婆豆腐(肉沫
、豆腐、木耳 、青蒜)

　小菜：拌尖椒(尖椒
、黄瓜、香菜)。

　汤：海米白菜汤(大白菜 、海米) 。

　星期二

　主食：花卷(白面
、麻酱)
。

　炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜 、土豆)，香干抄芹菜。

　小菜：花生芹菜叶 。

　汤：虾皮番茄汤。

　星期三

　主食：炸酱面(黄酱
、肥瘦肉丁、黄瓜 、心里美萝卜、煮黄豆
、绿豆芽、芹菜末)
。

　炸酱面(黄酱 、肥瘦肉丁
、黄瓜、心里美萝卜 、煮黄豆
、绿豆芽、芹菜末)

　小菜：清炸鸡肝。汤：面汤 。

　星期四

　主食：红豆饭
。

　炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉 、土豆
、胡萝卜、熏豆腐干) ，蒜茸小白菜。

　小菜：爆腌萝卜 。

　汤：紫菜葱花鸡蛋汤
。

　星期五

　主食：烙饼。

　抄菜：抄合菜(猪肉 、绿豆芽
、菠菜、韭菜 、水发粉)
，炸素丸子(胡萝卜、土豆
、豆腐、香菜) 。

　抄合菜(猪肉 、绿豆芽
、菠菜、韭菜 、水发粉)

　小菜：泡菜
。

　汤：黄玉米面粥。

　星期六

　主食：水饺(白面
、猪肉、大白菜 、韭菜) 。

　小菜：肉皮冻(肉皮，青豆 ，胡萝卜)
，盐水鸭，松仁香菇 ，芥末菜花
。

　星期日

　主食：发糕(黄玉米粉
、白面、大豆粉 、小枣
、白糖)。

　炒菜：红烧鱼
，炒茼蒿，葱头炒牛肉 ，蘑菇烧面筋 。

　小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜 、胡萝卜)。

　汤：酸辣汤(豆腐、动物血
、鸡蛋)
。

合理安排好三餐 由于假期起床较晚
，早餐可给孩子准备少量食物，如一小碗米粥加一点绿色蔬菜；或一杯牛奶加两片馒头；或一个煮鸡蛋加一杯果汁；或一杯果汁加三块小点心等 ，这样既给孩子补充了一定的营养物质
，又不会让孩子养成午餐不想吃饭的习惯。午餐时可吃些鱼、瘦肉 、蛋
、蔬菜、薯类 、豆腐及豆制品，来满足孩子生长发育的需要 。餐后一小时要给一个水果
。晚餐通常要适量吃些清淡的饮食 ，如一碗米饭加蔬菜
，再加一碗汤；或一条鱼加一个馒头
、一些蔬菜等。应给孩子临睡前喝杯奶加一个橙子或吃一片维生素C 。 注意食物的粗细搭配 现在的食物越来越精，品种也多样 ，但却忽视了营养搭配
。维生素B1（硫胺素）和尼克酸存在于杂粮中
，如果缺乏会导致眼肌麻痹、视觉迟钝，严重的还会引起眼睛病变。家长可以在每餐的主食中加一些粗粮 ，小米 、玉米
、全麦、小豆等均可 。 有的家长认为
，孩子只有多吃肉类食品才能身体好，以致小小年纪就得了高血脂 、脂肪肝
、糖尿病等成人病
。假期里 ，家长应注意给孩子多吃些粗纤维的蔬菜，如白菜、菠菜 、莴笋等
，减少脂肪摄入量。 注意补充维生素A 维生素A具有维持正常视觉、保持角膜上皮细胞正常分化的功能 。若补充不足，会造成暗适应差
、角膜干燥和退化
。假期里孩子长时间看电视会影响到视力发育 ，所以更应补充含维生素A的食物。牛肝、羊肝 、猪肝
、鸡肝、牛奶 、羊奶
、鸡蛋等食物中富含维生素A 。 适当补充维生素D 维生素D具有促进钙和磷吸收、促进骨骼和牙齿正常发育的功能。若缺乏维生素D
，会造成佝偻病和骨质软化症
。冬天里除了让孩子多晒太阳外，还要在食物中补充些维生素D。鱼肝油中富含维生素D ，但必须在医生的指导下服用 。奶油 、蛋黄
、牛奶类的食物含少量的维生素D
。 多吃富含维生素C的水果和蔬菜 维生素C也叫抗坏血酸
，具有促进胶原物质的合成、增进机体抵抗力的作用。假期里户外活动少，孩子身体抗病能力差 ，应多吃含维生素C的食物 。富含维生素C的水果蔬菜有新枣 、酸枣
、橘子、山楂 、柠檬、猕猴桃
、刺梨、青椒 、番茄
、大白菜、土豆等
。 避免摄入过多的零食 、饮料 孩子适当吃些零食
、喝少量的饮料并无碍。可是有的家长图省事
，常常让孩子吃一些膨化、油炸类食品充饥；拿饮料当水喝，使孩子摄入过多的糖 、色素和食品添加剂 ，这是造成有的孩子肥胖和患胃肠性疾病的一个原因 。假期里家长应限制孩子吃这些食物
，以白开水为饮料，按时吃三餐 ，使之养成良好的饮食习惯
。

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